Manfaat Vitamin B3 atau Niasin, Asupanmu Sudah Cukup?
- Vitamin B3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menurunkan kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga kadar gula darah, dan mendukung fungsi otak.
- Sumber vitamin B3 dapat ditemukan dalam berbagai makanan sehari-hari seperti daging ayam, ikan tuna, daging sapi, dan alpukat.
- Jumlah dosis harian vitamin B3 yang dianjurkan bervariasi tergantung pada kelompok umur dan kondisi tubuh. Konsumsi suplemen vitamin B3 juga perlu berhati-hati agar tidak menyebabkan overdosis.
Vitamin B3 atau niasin adalah salah satu dari delapan vitamin B kompleks yang larut dalam air. Vitamin ini memainkan peran dalam mengubah makanan yang kita makan menjadi energi, termasuk membantu tubuh untuk menggunakan protein dan lemak, serta menjaga kulit, rambut, dan sistem saraf tetap sehat.
Niasin hadir dalam beberapa bentuk, termasuk niacinamide atau nicotinamide dan inositol hexanicotinate. Masing-masing bentuk ini punya manfaat yang berbeda-beda pula.
Vitamin B3 sering menjadi bagian dari multivitamin harian. Namun, kebanyakan orang bisa memenuhi kebutuhannya lewat pola makan.
Apa saja manfaat vitamin B3 bagi kesehatan tubuh? Berapa banyak dosis yang harus dipenuhi setiap harinya? Apa yang terjadi bila kita kekurangan mikronutrien ini? Temukan jawabannya lewat ulasan di bawah ini, ya!
1. Manfaat vitamin B3 untuk menjunjang kesehatan
Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa kamu perlu memenuhi kebutuhan asupan vitamin B3 setiap hari:
Menurunkan kolesterol jahat
Vitamin B3 sudah lama dikenal membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, sekaligus menaikkan kolesterol baik (HDL). Bahkan, dalam dosis tinggi, efeknya bisa setara dengan obat resep tertentu. Karena itu, dokter sering meresepkan vitamin B3 bersama statin untuk pasien dengan risiko penyakit jantung.
Mengurangi risiko penyakit jantung
Tak hanya menyeimbangkan kolesterol, vitamin B3 juga membantu mencegah pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis) yang bisa memicu serangan jantung. Bagi mereka yang pernah mengalami serangan jantung, vitamin B3 bisa membantu menurunkan risiko terjadinya serangan berikutnya.
Membantu menjaga kadar gula darah
Vtamin B3 juga mendukung kerja sel beta pankreas yang memproduksi insulin. Ini bisa membantu pasien diabetes mengendalikan kadar gula darah, meski perlu hati-hati karena dalam kondisi tertentu vitamin B3 juga bisa menaikkan gula darah.
Menjaga kesehatan kulit
Sebagian orang memakai niasin atau niacinamide untuk meredakan jerawat dan peradangan kulit. Vitamin B3 ini membantu mengurangi kemerahan, iritasi, hingga bengkak akibat kondisi kulit tertentu.
Mendukung fungsi otak
Beberapa penelitian menunjukkan niasin berperan melindungi otak dari penyakit seperti Alzheimer. Bahkan, niacinamide juga pernah digunakan untuk membantu gangguan seperti skizofrenia, depresi, hingga bipolar.
Baik untuk sendi
Riset kecil menunjukkan niacinamide dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan sendi, terutama pada pasien osteoartritis. Dalam dosis tinggi, niacinamide bisa membantu mengurangi ketergantungan obat pereda nyeri.
Mengobati pellagra
Kekurangan vitamin B3 bisa menyebabkan pellagra—penyakit langka yang ditandai dengan lemas, masalah pencernaan, sampai peradangan kulit. Biasanya kondisi ini diatasi dengan suplemen niacinamide dosis tinggi.
Membantu mencegah disfungsi ereksi
Karena niasin membantu melebarkan pembuluh darah, vitamin ini juga bisa membantu memperbaiki aliran darah yang mendukung fungsi ereksi pada pria.
Berpotensi mencegah cacat lahir
Vitamin B3 telah terbukti membantu mencegah cacat nikotinamida adenin dinukleotida (NAD). Molekul NAD sangat penting untuk penyimpanan energi dan sintesis DNA dalam sel, sehingga peningkatan kadar vitamin ini pada ibu hamil berpotensi menurunkan tingkat cacat lahir secara keseluruhan.
Menurut sebuah laporan, gangguan pembentukan molekul NAD dapat menyebabkan malformasi pada manusia dan tikus. Suplementasi vitamin B3 selama kehamilan justru dapat membantu mencegah malformasi pada tikus. Meski begitu, masih perlu riset lebih lanjut pada manusia sebelum niasin direkomendasikan untuk kehamilan.
2. Sumber vitamin B3
Vitamin B3 bisa ditemukan dalam berbagai makanan, seperti:
Dada ayam
Ikan tuna kalengan dalam minyak
Daging sapi
Hati sapi
Ikan salmon asap
Kacang tanah
Lentil
Roti dan sereal yang telah diperkaya dengan vitamin B3
Dada kalkun
Nasi merah matang
Daging babi
Alpukat
Jamur
Kacang polong atau kacang ercis
Ikan teri
Kentang
3. Berapa banyak dosis harian vitamin B3 yang dianjurkan?
Mengingat vitamin B3 dapat digunakan dengan cara yang berbeda, bicarakan dengan dokter mengenai dosis yang tepat sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh.
Setiap orang butuh vitamin B3 dalam jumlah tertentu, baik dari makanan atau suplemen, agar tubuh berfungsi dengan normal. Jumlah rekomendasi vitamin B3 harian bervariasi:
Kelompok umur | Vit B3 (mg) |
Bayi/anak | |
0–6 bulan | 2 |
7–11 bulan | 4 |
1–3 tahun | 6 |
4–6 tahun | 9 |
7–9 tahun | 10 |
Laki-laki | |
10–12 tahun | 12 |
13–15 tahun | 14 |
16–18 tahun | 15 |
10–29 tahun | 15 |
30–49 tahun | 14 |
50–64 tahun | 13 |
65–80 tahun | 10 |
80+ | 8 |
Perempuan | |
10–12 tahun | 11 |
13–15 tahun | 12 |
16–18 tahun | 12 |
10–29 tahun | 12 |
30–49 tahun | 12 |
50–64 tahun | 10 |
65–80 tahun | 9 |
80+ | 8 |
Hamil (+an) | |
Trimester 1 | +4 |
Trimester 2 | +4 |
Trimester 3 | +4 |
Menyusui (+an) | |
6 bln pertama | +3 |
6 bln kedua | +3 |
Tingkat batas atas yang dapat ditoleransi untuk vitamin B3
Usia | Laki-laki | Perempuan | Ibu hamil | Ibu menyusui |
Bayi 0–6 bulan | Tidak ada yang ditetapkan | Tidak ada yang ditetapkan | - | - |
7–12 bulan | Tidak ada yang ditetapkan | Tidak ada yang ditetapkan | - | - |
1–3 tahun | 10 mg | 10 mg | - | - |
4–8 tahun | 15 mg | 15 mg | - | - |
9–13 tahun | 20 mg | 20 mg | - | - |
14–18 tahun | 30 mg | 30 mg | 30 mg | 30 mg |
19+ tahun | 35 mg | 35 mg | 35 mg | 35 mg |
Sebagian besar orang bisa memenuhi kebutuhan vitamin B3 lewat pola makan seimbang.
4. Keamanan dan efek samping
Tidak ada bahaya dari konsumsi vitamin B3 lewat makanan. Akan tetapi, dosis suplemen bisa menyebabkan beragam efek samping, termasuk mual, muntah, dan keracunan hati.
Efek samping dari konsumsi suplemen vitamin B3 yang paling umum di antaranya:
- Niacin flush: Sensasi hangat dan kemerahan (flushing) di wajah, dada, atau leher akibat pelebaran pembuluh darah. Bisa juga terjadi sensasi kesemutan atau terbakar, atau nyeri.
- Iritasi perut dan mual: Khususnya terjadi pada orang yang mengonsumsi slow-release nicotinic acid. Tampaknya ini terkait dengan peningkatan enzim hati.
- Kerusakan hati: Pengobatan niasin jangka panjang untuk kolesterol dapat menyebabkan kerusakan hati. Ini lebih umum pada penggunaan sediaan lepas lambat (slow-release nicotinic acid), tetapi juga bisa merupakan akibat dari bentuk lepas cepat (immediate-release).
- Kontrol gula darah: Dosis 3–9 gram vitamin B3 per hari ditemukan berhubungan dengan gangguan kontrol gula darah, baik dalam penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang. Ini dapat mengurangi toleransi glukosa dan resistansi insulin.
- Kesehatan mata: Satu efek samping yang jarang terjadi adalah penglihatan kabur, serta efek negatif lainnya pada kesehatan mata.
- Gout: Niasin dapat meningkatkan kadar asam urat dalam tubuh, yang bisa menyebabkan gout atau kekambuhannya.
5. Interaksi dengan obat lain
Interaksi yang mungkin terjadi meliputi:
- Konsumsi vitamin B3 dengan alkohol dapat meningkatkan risiko kerusakan hati dan memperburuk efek samping dari vitamin ini, seperti flushing dan gatal-gatal
- Menurunkan efektivitas obat allopurinol
- Obat, suplemen, dan herbal antikoagulan dan anti-platelet. Jenis-jenis obat tersebut bila dikonsumsi bersama niasin mungkin bisa meningkatkan risiko perdarahan
- Obat, suplemen, atau herbal untuk tekanan darah. Niasin mungkin memiliki efek aditif ketika dikonsumsi dengan obat-obatan tersebut. Ini bisa meningkatkan risiko tekanan darah rendah (hipotensi)
- Konsumsi niasin bersama dengan chromium mungkin bisa menurunkan gula darah
- Bila minum obat diabetes, niasin bisa memengaruhi kontrol glukosa. Dosis obat diabetes mungkin perlu disesuaikan, konsultasikan ke dokter
- Obat, herbal, dan suplemen hepatotoksik, seperti halnya niasin, bisa menyebabkan kerusakan hati
- Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi niasin dengan obat kolesterol statin menawarkan sedikit manfaat tambahan jika dibandingkan dengan konsumsi statin saja, dan dapat meningkatkan risiko efek samping
- Konsumsi zink bersamaan dengan niasin mungkin bisa memperburuk efek samping, seperti flushing dan gatal-gatal
6. Overdosis
Asupan vitamin B3 yang terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan. Overdosis tidak terjadi dari mengonsumsi makanan yang tinggi akan vitamin B3. Namun, mengonsumsi vitamin B3 dosis tinggi dalam bentuk suplemen dapat berbahaya. Misalnya, dosis antara 2.000 dan 6.000 miligram sehari dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Gejala overdosis meliputi:
Detak jantung cepat.
Kemerahan kulit yang parah disertai pusing.
Mual dan muntah.
Diare.
Sakit perut.
Gatal.
Ruam.
Gout.
Segera cari bantuan medis jika kamu merasa mengonsumsi terlalu banyak vitamin B3.
Mengingat pentingnya memenuhi vitamin B3 atau niasin untuk mendukung fungsi tubuh, penuhi kebutuhannya lewat pola makan sehat bergizi seimbang setiap hari, ya. Dengan begitu, seluruh kebutuhan nutrisimu juga akan terpenuhi.
Referensi
C Daniel Meyers, Vajinath S Kamanna, and Moti L Kashyap, “Niacin Therapy in Atherosclerosis,” Current Opinion in Lipidology 15, no. 6 (November 3, 2004): 659–65, https://doi.org/10.1097/00041433-200412000-00006.
"Niacin Benefits: 9 Reasons You Need Vitamin B3." Dr. Axe. Diakses Juli 2025.
N V Artemeva et al., “Lowering of Lipoprotein(a) Level Under Niacin Treatment Is Dependent on Apolipoprotein(a) Phenotype,” Atherosclerosis Supplements 18 (May 1, 2015): 53–58, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosissup.2015.02.008.
Hongjun Shi et al., “NAD Deficiency, Congenital Malformations, and Niacin Supplementation,” New England Journal of Medicine 377, no. 6 (August 9, 2017): 544–52, https://doi.org/10.1056/nejmoa1616361.
Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 75 Tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan bagi Bangsa Indonesia.
"Niacin." Office of Dietary Supplements National Institutes of Health. Diakses Juli 2025.
"The Health Benefits of Niacin (Vitamin B3)." Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.
"Niacin Capsules and Tablets." Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.
"Niacin (Vitamin B3)." WebMD. Diakses Juli 2025.
