Berapa Lama Olahraga Terlihat Hasilnya?

Lama waktu yang dibutuhkan untuk hasil olahraga terlihat

ilustrasi olahraga kardio (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Lamanya waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari olahraga tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran kamu.

Misalnya, menurut penelitian, orang yang sebelumnya tidak aktif biasanya melihat peningkatan kardio dan otot dalam waktu dua hingga empat minggu.

Di sisi lain, mungkin butuh waktu hingga empat bulan untuk melihat penurunan lemak yang signifikan.

Sementara itu, tanda-tanda bahwa kamu menjadi lebih bugar termasuk merasa lebih segar, suasana hati yang lebih baik, dan berpikir lebih jernih.

Mungkin butuh waktu tiga hingga empat bulan untuk melihat hasil yang signifikan dalam kardio, otot, dan penurunan berat badan, tergantung tujuan dan seberapa bugar kamu. 

Kardio membantu meningkatkan kapasitas aerobik, atau jumlah oksigen maksimum yang tersedia selama berolahraga. Kamu disarankan untuk melakukan 150 menit latihan kardio per minggu, atau 30 menit per hari, lima hari per minggu.

Latihan ketahanan dapat membantu membangun massa dan kekuatan otot. Kamu mungkin akan memperoleh peningkatan kekuatan lebih cepat daripada yang lain jika baru mulai berolahraga. Kamu disarankan untuk latihan ketahanan dua hari per minggu.

Berikut ini perkiraan lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari olahraga tergantung jenis latihan yang dilakukan.

1. Kardio dan otot

Beberapa orang melaporkan perbaikan dalam kapasitas aerobik dan pertambahan otot hanya dalam waktu dua hingga empat minggu, menurut laporan studi.

Sebaliknya, para peneliti mencatat bahwa genetika, susunan serat otot, dan kualitas latihan memengaruhi kekuatan jika kamu dalam kondisi prima. Kamu mungkin melihat peningkatan dalam delapan hingga 12 minggu dalam kasus tersebut.

Baca Juga: 12 Manfaat Latihan Kekuatan, Bisa Bantu Cegah Alzheimer!

2. Penurunan berat badan

ilustrasi timbangan berat badan (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Lamanya waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga tergantung pada seberapa sering kamu berolahraga dan pola makan kamu. Prinsipnya, kamu harus membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi untuk menurunkan berat badan.

Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian tahun 2017 menemukan, olahraga saja menghasilkan sekitar 7 persen penurunan berat badan setelah sekitar empat bulan di antara perempuan dan laki-laki yang kelebihan berat badan. Para peserta melakukan latihan ketahanan selama tujuh hingga delapan jam setiap minggu.

3. Adaptasi tubuh lainnya yang mungkin tidak kamu sadari

Di luar dari hasil yang terlihat, kamu juga harus tahu bahwa banyak adaptasi penting yang dilakukan tubuh. Misalnya, beberapa perubahan fisiologis yang terjadi dengan latihan kardiorespirasi meliputi:

• Detak jantung yang lebih rendah saat beristirahat dan selama berolahraga karena jantung menjadi lebih bugar dan lebih efisien dalam memompa darah.
• Peningkatan konsumsi oksigen maksimal, yang berarti pernapasan lebih efisien.
• Penurunan tekanan darah.
• Peningkatan kepadatan tulang, alias tulang yang lebih sehat dan kuat.
• Peningkatan kontrol glukosa.
• Menjaga metabolisme agar tidak melambat seiring bertambahnya usia.

Beberapa perubahan fisiologis yang terjadi dari latihan ketahanan meliputi peningkatan atau pemeliharaan massa otot dan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot.

Secara bersamaan, perubahan-perubahan tersebut menghasilkan cadangan fisiologis yang lebih besar, atau kapasitas untuk melakukan pekerjaan, dan memungkinkan kamu untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih sedikit stres dan ketegangan.

Selain itu, ada pula perubahan psikologis yang akan kamu dapatkan dari olahraga teratur, termasuk peningkatan suasana hati, penurunan stres dan kecemasan, penurunan depresi, peningkatan kualitas hidup, dan tidur yang lebih baik.

4. Tanda-tanda lain kamu menjadi lebih bugar

ilustrasi olahraga bersama (pexels.com/Andres Ayrton)

Walaupun mungkin tujuan kamu adalah penurunan berat badan, tetapi angka timbangan bukan satu-satunya metrik penting untuk mengukur kemajuan kamu.

Berikut ini tanda-tanda kamu menjadi lebih bugar:

• Adaptasi neurologis

Banyak "hasil" awal dari latihan kamu terjadi pada tingkat seluler yang tidak terlihat. Setiap kali kamu membuat tubuh melakukan hal-hal baru atau menantang (mencoba olahraga baru, gerakan olahraga baru, atau sekadar memulai rutinitas latihan untuk pertama kalinya), otak harus membuat jalur baru untuk memberi sinyal pada tubuh agar bekerja dengan cara yang belum pernah dilakukan sebelumnya. Ini disebut sebagai adaptasi neurologis.

Ini merupakan perubahan yang terjadi dalam sistem saraf, yang memainkan peran yang sangat penting dalam meningkatkan kekuatan, koordinasi, pembelajaran motorik, dan kinerja secara keseluruhan.

Plastisitas saraf (kemampuan otak untuk beradaptasi dan berkembang) memungkinkan kamu untuk terus mengembangkan jalur baru selama perjalanan kebugaran. Karena itu, ada baiknya untuk memanipulasi berbagai variabel dalam program latihan seperti menggabungkan berbagai gerakan dan beberapa rangsangan latihan yang baru dan tepat. Penting untuk terus membangun kemajuan guna memperkuat dan merangsang jalur saraf ini.

• Energi

Sama seperti robekan mikro pada otot yang disebabkan oleh latihan kekuatan yang membantu tubuh memperbaiki diri, tumbuh, dan kembali lebih kuat, ada proses serupa untuk kadar energi.

Mengerahkan tenaga selama latihan mungkin membuat kamu merasa terbebani selama sesi latihan, tetapi tantangan ini sebenarnya memberi sinyal kepada tubuh untuk memproduksi lebih banyak mitokondria, bintang energi sel tubuh.

• Suasana hati

Berkat pelepasan hormon yang membuat kamu merasa senang seperti endorfin selama berolahraga, rutinitas kebugaran baru kamu juga dapat meningkatkan suasana hati.

Aktivitas fisik apa pun melepaskan endorfin. Misalnya, satu studi tahun 2017 menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi adalah cara yang tepat jika kamu mencari “exercise high”.

• Tidur

Hasil besar lainnya yang mungkin akan kamu perhatikan cukup awal setelah memulai rutinitas kebugaran atau program latihan baru adalah tidur yang lebih baik. Dan, kualitas tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan kamu secara keseluruhan.

Istirahat cukup dapat menjadi faktor penting untuk mempertahankan motivasi latihan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, menurut sebuah studi.

5. Tolok ukur lainnya yang bisa diukur

Ada dua tolok ukur kuantitatif tergantung pada sasaran kebugaran kamu.

Jika yang diinginkan adalah hasil dari latihan kekuatan, kamu bisa melancak kemajuan terhadap kekuatan absolut. Ini sering diukur dengan uji one-rep max (1RM), yaitu beban terberat yang bisa kamu angkat dalam satu latihan, seperti bench press atau squat barbel, untuk satu repetisi pada rentang gerak penuh dan dengan gerakan dan postur tubuh yang tepat.

Kalau kamu beru memulai latihan kekuatan, kamu bisa menguji total tiga hingga lima repetisi, lalu gunakan bagan beban latihan untuk one-rep max daripada mengerahkan seluruh tenaga untuk satu repetisi.

Kamu juga dapat melihat kemajuan dalam kekuatan relatif, yang memperhitungkan tubuh, dengan melihat seberapa banyak yang dapat kamu angkat dibandingkan dengan berat badan. Cukup bagi berat yang diangkat dengan berat badan kamu untuk mengetahuinya.

Kesimpulannya, berapa lama olahraga terlihat hasilnya tergantung pada sejumlah faktor, seperti jenis program kebugaran yang kamu lakukan, upaya yang kamu lakukan, nutrisi, kebiasaan tidur, dan pemulihan.

Latihan khusus yang kamu lakukan juga memengaruhi seberapa cepat kamu akan melihat hasilnya. Misalnya, melakukan latihan kardio yang konsisten dapat membantu membakar kalori dan dapat membantu kamu mencapai target penurunan berat badan tertentu lebih cepat daripada latihan beban. Namun, manfaat dari latihan beban cenderung bertahan lebih lama.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa faktor terpenting dalam melihat hasil dari program kebugaran adalah konsistensi. Jika dilakukan dengan konsisten, dengan cara yang benar, dan didukung dengan gaya hidup sehat, maka hasilnya akan lebih cepat terlihat.

Baca Juga: 13 Tips Memulai Latihan Beban untuk Pemula

Referensi

Hughes, David C., Stian Ellefsen, dan Keith Baar. “Adaptations to Endurance and Strength Training”. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine 8, no. 6 (10 Mei 2017): a029769.
Weiss, Edward P, Richard C Jordan, dkk. “Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity.” Medicine and Science in Sports and Exercise 49, no. 1 (1 Januari 2017): 206–17.
Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada Juni 2024. Benefits of Physical Activity.
MedlinePlus. Diakses pada Juni 2024. Weight Control.
Cox, Carla E. “Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance.” Diabetes Spectrum 30, no. 3 (1 Agustus 2017): 157–60. 
Harvard Health Publishing. Diakses pada Juni 2024. Does exercise really boost energy levels?
Men's Health. Diakses pada Juni 2024. How Long Should It Take for My Workouts to Produce Results?
Saanijoki, Tiina, Lauri Tuominen, dkk. “Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects.” Neuropsychopharmacology 43, no. 2 (19 Juli 2017): 246–54.
Baron, Kelly Glazer, Kathryn J. Reid, dan Phyllis C. Zee. “Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects.” Journal of Clinical Sleep Medicine 09, no. 08 (15 Agustus 2013): 819–24.
Business Insider. Diakses pada Juni 2024. How long it takes to start seeing workout results, according to personal trainers.
Health. Diakses pada Juni 2024. How Long It Takes To See Results From Working Out.