10 Cara Meningkatkan Bakteri Baik di Usus, Sudah Teruji! 

2. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

pexels.com/Buenosia Carol

Buah dan sayuran adalah sumber nutrisi terbaik untuk mikrobiota sehat. Studi dalam jurnal Food & Function tahun 2016 menyebut bahwa konsumsi banyak sayur dan buah dapat mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit.

Apel, artichoke, blueberry, almon, dan pistachio terbukti lewat penelitian mampu meningkatkan jumlah bakteri Bifidobacteria. Jenis bakteri ini dapat membantu mencegah peradangan usus mendongkrak kesehatannya.

3. Konsumsi makanan fermentasi secara rutin

unsplash.com/Sara Cervera

Makanan fermentasi sangat ampuh untuk menumbuhkan bakteri baik, dan setiap jenis makanan fermentasi memiliki peran masing-masing. Misalnya yoghurt untuk meningkatkan jumlah bakteri baik lactobacilli. Susu kedelai yang difermentasi dapat mendukung pertumbuhan bakteri Bifidobacteria dan lactobacilli, sekaligus menurunkan bakteri penyebab penyakit. Kimchi pun juga membawa kebaikan untuk bakteri baik di usus.

Baca Juga: 6 Bahaya Terlalu Banyak Konsumsi Makanan Hasil Fermentasi

4. Kurangi dan batasi konsumsi pemanis buatan

pixabay.com/Heba B.

Beberapa penelitian membuktikan bahwa pemanis buatan dapat berdampak negatif pada mikrobiota usus.

Ada uji coba pada tikus yang menunjukkan bahwa pemanis aspartam dapat menurunkan berat badan, tetapi di sisi lain dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu respons insulin.

Studi lainnya dalam jurnal Nature tahun 2014 menyebut bahwa pemanis buatan dapat mengubah mikrobiota dan berdampak buruk pada kadar gula darah.

5. Konsumsi prebiotik secara cukup

unsplash.com/Daria Nepriakhina

Tujuannya adalah untuk mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Makanan sumber prebiotik di antaranya adalah bawang putih, bawang bombai, asparagus, pisang, oat, apel, dan lain sebagainya.

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa jenis prebiotik tertentu dapat menurunkan kadar insulin, trigliserida, dan kolesterol pada orang-orang yang obesitas.

6. Berikan ASI pada bayi

pixabay,com/sam moody

Mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria yang bermanfaat, yang dapat mencerna gula dalam ASI, pada 2 tahun pertama kehidupan bayi. 

Ada beberapa penelitian yang membuktikan bahwa bayi yang diberi susu formula mengalami berubahan mikrobiota, memiliki jumlah Bifidobacteria yang lebih sedikit daripada bayi yang diberi ASI.

Menurut studi dalam jurnal Reviews in Obstetrics and Gynecology tahun 2009, menyusui juga berhubungan dengan penurunan risiko alergi, obesitas, dan penyakit lainnya karena gangguan pada mikrobiota usus.

7. Perbanyak konsumsi biji-bijian utuh

pxfuel.com

Biji-bijian utuh (whole grains) tinggi akan serat dan karbohidrat yang tak bisa dicerna, seperti beta-glucan. Jenis karbohidrat ini tidak dicerna di usus kecil dan langsung menuju usus besar yang akan dipecah oleh mikrobiota dan mendukung pertumbuhan beberapa jenis bakteri baik di sana.

Studi membuktikan bahwa biji-bijian utuh baik untuk bakteri baik seperti Bifidobacteria, lactobacilli, dan Bacteroidetes. Manfaatnya adalah untuk meningkatkan rasa kenyang, sekaligus menurunkan inflamasi dan faktor risiko penyakit jantung.

8. Pola makan plant-based ala vegetarian

unsplash.com/Pablo Merchán Montes

Sejumlah penelitian menemukan bahwa diet plant-based seperti pola makan vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobiota berkat kandungan serat yang tinggi.

Studi dalam jurnal Environmental Microbiology tahun 2013 menemukan bahwa pola makan vegetarian dapat mengurangi kadar bakteri penyebab penyakit pada orang dengan obesitas, sekaligus membantu mengurangi berat badan, inflamasi, dan tingkat kolesterol.

Ada pula penelitian yang menemukan bahwa diet vegetarian dapat secara signifikan mengurangi bakteri jahat seperti E. coli.

9. Konsumsi makanan yang tinggi akan polifenol

unsplash

Menurut sebuah laporan dalam jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity tahun 2009, polifenol adalah senyawa yang memiliki banyak manfaat, termasuk pengurangan tekanan darah, inflamasi, kolesterol, dan stres oksidatif.

Sumber makanan yang kaya akan polifenol adalah dark chocolate, red wine, kulit anggur, teh hijau, kacang almon, bawang bombai, blueberry, hingga brokoli.

Polifenol dari cokelat diketahui dapat memperbanyak jumlah Bifidobacteria dan lactobacilli, sekaligus menekan jumlah bakteri penyebab penyakit Clostridia.

Selain itu, berdasarkan sebuah penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2011, perubahan pada mikrobiota ini berhubungan dengan penurunan kadar trigliserida dan protein C-reactive, yang merupakan marker inflamasi. Polifenol dalam red wine juga mempunyai efek serupa.

10. Bila perlu, konsumsi suplemen probiotik

unsplash.com/Daily Nouri

Probiotik adalah mikroorganisme hidup, umumnya bakteri, yang punya manfaat sehat bagi tubuh. Salah satunya adalah dengan mengubah komposisi mikrobiota secara menyeluruh dan mendukung metabolisme.

Meski demikian, sebaiknya konsultasikan dengan dokter bila ingin mengonsumsi suplemen probiotik.

Itulah beberapa cara untuk meningkatkan bakteri baik dalam usus. Kalau pencernaanmu sehat, kesehatan tubuh pun juga turut terjaga. Terapkan pola makan sehat bergizi seimbang, olahraga rutin, istirahat cukup, dan kelola stres dengan baik agar kamu selalu sehat.

Baca Juga: Mau Pencernaan Lebih Sehat? 5 Makanan Probiotik Ini Akan Membantumu