Kolesterol Tinggi Usai Makan Banyak Daging? Yuk, Turunkan!
ilustrasi masakan daging di piring (pexels.com/SenuScape)
Intinya Sih...
- Idul Adha identik dengan makanan olahan daging sapi dan kambing, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.
- Makanan tinggi kolesterol seperti kuning telur, daging merah, santan, gorengan, dan kulit ayam harus dihindari atau dikurangi.
- Konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh seperti sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Idul Adha sangat identik dengan makanan olahan daging sapi dan kambing yang biasanya diolah menjadi gulai, rendang, soto, sate, bakso, dan lainnya. Namun, sayangnya banyak orang yang makan daging dengan porsi berlebihan, apalagi yang diolah dengan banyak minyak dan santai, sehingga menyebabkan kadar kolesterol naik. Kamu termasuk?
Hiperkolesterolemia atau meningkatnya kadar kolesterol darah melebihi rentang normal kerap terjadi usai lebaran kurban dan hari perayaan lainnya. Ini karena peningkatan konsumsi daging merah dan makanan tinggi santan dan minyak.
Sayangnya, masih banyak orang yang belum menyadari pentingnya mengontrol kadar kolesterol dalam darah. Hiperkolesterolemia patut diwaspadai karena tingginya kadar kolesterol darah merupakan faktor yang mendasari terjadinya berbagai macam penyakit, salah satunya adalah aterosklerosis atau penumpukan plak di pembuluh darah. Bila plak ini berada di arteri koroner di jantung, maka dapat menyebabkan terjadinya penyakit jantung koroner. Menurut American Heart Associaton, hiperkolesterolemia merupakan faktor risiko penyakit jantung koroner.
Kadar kolesterol total normalnya adalah kurang dari 200 mg/dL. Bila lebih dari itu, maka harus segera diturunkan. Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol.
1. Hindari, kurangi, konsumsi makanan tinggi kolesterol
ilustrasi kuning telur (pexels.com/Jane Doan)Makanan tinggi kolesterol contohnya adalah kuning telur, daging merah, santan, gorengan, makanan berminyak, kulit ayam, udang, keju, bebek, jeroan, susu full cream, mentega, minyak kelapa, dan makanan cepat saji.
Berikut adalah kandungan kolesterol dalam 100 gram bahan makanan menurut Kemenkes dan beberapa sumber lain:
- Jeroan otak: 2.000 mg
- Kuning telur: 485 mg
- Jeroan hati: 300 mg
- Usus ayam broiler: 260 mg
- Kulit ayam broiler: 165 mg
- Mentega: 250 mg
- Udang: 125 mg
- Keju: 100 mg
- Daging sapi: 70 mg
- Daging kambing: 70 mg
Jenis makanan di atas patutnya dihindari atau dikurangi bila kadar kolesterolmu tinggi. Apabila ingin makan ayam, pilih bagian yang tidak terlalu berlemak, misalnya dada tanpa kulit. Lebih baik jangan memilih paha karena cukup berlemak.
Selain itu, pastikan untuk tidak memakan kulitnya karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi (walaupun rasanya enak, ya!). Kamu bisa mengonsumsinya kembali bila kadar kolesterolmu sudah berada di rentang normal, tetapi tetap dalam batas wajar.
2. Tingkatkan konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh
ilustrasi buah alpukat (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)Editor’s picks
Konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh akan meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL). HDL disebut kolesterol baik karena akan membawa low-density lipoprotein (LDL) yang berlebihan di dalam pembuluh ke organ hati, sehingga mencegah penumpukan plak kolesterol jahat dalam pembuluh darah. Dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh, maka kadar HDL dalam darah akan meningkat dan secara otomatis kadar LDL menurun.
Makanan tinggi lemak tak jenuh contohnya adalah berbagai sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijan, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, dan lain-lain.
Konsumsi jus apel dan jus alpukat berpengaruh terhadap penurunan kadar kolesterol. Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Nurman (2019) dalam Jurnal Ners, didapatkan hasil bahwa jus apel lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol pada orang dengan hiperkolesterolemia.
Baca Juga: Tes Kolesterol (Panel Lipid): Tujuan, Prosedur, Hasil
3. Kurangi makan makanan yang digoreng
ilustrasi makanan digoreng (pexels.com/Ron Lach)Masyarakat Indonesia memang tidak bisa lepas dari gorengan. Namun, bila kadar kolesterol tinggi, maka sebisa mungkin kurangi jenis makanan yang digoreng. Kamu bisa mengubah teknik memasak menjadi direbus, dikukus, dipanggang, diungkep, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Selain itu, kamu bisa juga mengganti minyak yang digunakan untuk memasak dari minyak kelapa sawit atau minyak goreng biasa menjadi minyak zaitun atau minyak bji bunga matahari.
4. Rutin olahraga
ilustrasi olahraga lari (pexels.com/Daniel Reche)Selain mengatur pola makan, usahakan untuk rutin olahraga. Kita dianjurkan untuk berolahraga secara rutin selama 30–50 menit per hari. Olahraga yang dianjurkan adalah jenis olahraga aerobik, misalnya joging, lari, renang, atau bersepeda.
Dengan berolahraga aerobik, maka akan menggunakan lemak sebagai sumber energi sehingga dapat menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, olahraga juga bisa meningkatkan kadar HDL.
Nah, itu tadi cara-cara untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kalau kamu khawatir kolesterol naik, berkonsultasilah dengan dokter dan lakukan tes kolesterol. Dari situ, nanti dokter akan menganjurkan langkah-langkah yang diperlukan untuk mengembalikannya ke rentang normal.
Baca Juga: 8 Komplikasi Kolesterol Tinggi dan Cara Mencegahnya
Neysa Ardrasheila Cesa
Hai, aku Neysa, mahasiswi kedokteran semester 6. Baru-baru ini, aku tertarik dengan menulis. Artikel yang ku buat akan lebih banyak membahas mengenai kesehatan. Salam kenal! ^^
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
