15 Latihan Otak untuk Mengasah Fokus dan Daya Ingat

2. Membaca dan mencatat

ilustrasi sedang mencatat (pixabay.com/stockSnap)

Saat membaca, baiknya kamu juga membuat catatan atau menyoroti poin-poin penting. Metode ini dapat:

• Mempertajam fokus.
• Meningkatkan pemahaman.
• Meningkatkan retensi memori.

Sebuah penelitian mengidentifikasi metode pencatatan yang paling efektif di antara siswa berusia 13–18 tahun. Tim peneliti menugaskan sebagian peserta untuk mengetik dan menulis tangan, sementara yang lainnya tidak membuat catatan saat menonton video.

Hasil penelitian menunjukkan, mengetik catatan adalah metode yang paling efisien, yang menghasilkan retensi memori tertinggi terhadap materi.

3. Bermain catur

ilustrasi bermain game, catur (pexels.com/William Fortunato)

Bermain catur menuntut perencanaan strategis dan perhatian yang terfokus, memberikan latihan mental yang komprehensif untuk seluruh otak.

Sebuah analisis dari 24 penelitian menunjukkan bahwa instruksi catur dapat meningkatkan prestasi matematika dan kemampuan kognitif secara keseluruhan pada siswa sekolah dasar dan menengah, dengan ambang batas latihan minimum yang efektif adalah sekitar 25–30 jam.

Dewasa ini bermain catur juga bisa dilakukan secara daring, sehingga kamu bisa bermain kapan saja dan di mana saja.

4. Latihan dual n-back

Latihan dual n-back adalah latihan kognitif yang mana kamu diharuskan untuk mengingat dan memanggil kembali rangsangan visual serta pendengaran. Dalam tugas ini, kamu harus melacak posisi rangsangan visual, seperti kotak pada kisi-kisi dan identitas atau lokasi rangsangan pendengaran, seperti suara atau huruf secara berurutan.

Seiring dengan meningkatnya tingkat kesulitan, kamu harus mengingat dan memanggil kembali rangsangan dari berbagai posisi dalam urutan tersebut. Pelatihan ini dianggap dapat meningkatkan memori kerja dan kemampuan kognitif.

Satu studi kecil yang melibatkan 54 subjek menemukan bahwa setelah 16 sesi menggunakan permainan dual n-back, para peserta mengalami peningkatan kinerja memori.

Kamu dapat menemukan latihan dual n-back secara online di berbagai situs web dan aplikasi yang didedikasikan untuk pelatihan otak.

5. Meditasi pernapasan mindfulness

ilustrasi meditasi (pexels.com/Spencer Selover)

Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa praktik-praktik seperti meditasi dan intervensi kesadaran dapat meningkatkan:

• Proses kognitif: Perhatian, memori kerja, dan fungsi eksekutif.
• Kemampuan metakognitif: kemampuan pengorganisasian, perencanaan, dan pemecahan masalah.

Namun, penelitian masih beragam. Menurut sebuah penelitian besar pada 2021, meditasi pernapasan mindfulness saja tidak efektif dalam meningkatkan fungsi eksekutif, seperti perhatian, memori kerja, dan memori jangka panjang.

Sebuah tinjauan menunjukkan jenis meditasi ini tidak lebih unggul daripada metode lain, tetapi mungkin lebih baik daripada tidak melakukan apa pun.

Untuk melatih pernapasan mindfulness, duduklah di tempat yang tenang, tutup mata, dan fokus pada napas. Tarik napas dalam-dalam, hitung sampai empat, lalu embuskan perlahan.

6. Teka-teki silang

ilustrasi game teka-teki silang (pexels.com/BOOM 💥)

Teka-teki silang adalah permainan kata yang mengharuskan pemainnya mengisi kotak-kotak kosong dengan kata, menggunakan petunjuk untuk menentukan jawaban yang benar.

Mengerjakan teka-teki silang dapat meningkatkan kognisi dengan cara menstimulasi:

• Kosakata.
• Memori.
• Pemecahan masalah.
• Pengetahuan umum.

Dalam sebuah penelitian selama 78 minggu terhadap individu dengan gangguan kognitif ringan, para peneliti menemukan bahwa latihan teka-teki silang berbasis situs web di rumah lebih efektif dalam meningkatkan fungsi kognitif daripada permainan kognitif berbasis web lainnya.

7. Sudoku

ilustrasi game sudoku (unsplash.com/Richard Bell)

Sudoku adalah teka-teki berbasis logika yang melibatkan pengisian kotak 9×9 dengan angka, sehingga setiap kolom, baris, dan subkotak 3×3 berisi semua angka dari 1 hingga 9 tanpa pengulangan. Permainan ini membutuhkan logika dan perhatian.

Sebuah penelitian kecil menyelidiki aktivitas otak para partisipan saat mereka memecahkan teka-teki sudoku. Para peneliti menemukan bahwa ketika orang terlibat dalam tugas Sudoku, daerah medial dan prefrontal cortex (PFC) ikut terlibat.

PFC medial menjadi sangat aktif ketika otak mencari aturan dan strategi logis untuk memecahkan teka-teki sudoku.

Temuan ini menunjukkan bahwa sudoku dapat digunakan untuk pelatihan kognitif, terutama untuk gangguan neuropsikiatri yang melibatkan PFC, termasuk depresi, gangguan bipolar, dan penyakit Alzheimer.

8. Permainan papan Go

Ilustrasi game go (vecteezy.com/Wanlop Pinyowong)

Go adalah permainan papan China kuno yang melibatkan pengambilan keputusan rumit, penalaran spasial, dan perencanaan jangka panjang. Bermain Go dapat membantu meningkatkan keterampilan kognitif, pemikiran strategis, dan konsentrasi.

Ada beberapa aplikasi untuk bermain Go di perangkat iOS dan Android.

Satu studi menemukan bahwa pemain Go, terutama mereka yang memiliki level master tinggi, memiliki skor tes refleksi kognitif (CRT) yang luar biasa, mengungguli pengukuran sebelumnya terhadap mahasiswa di universitas-universitas ternama.

Skor CRT berkaitan erat dengan kekuatan bermain, tetapi tidak dengan frekuensi bermain.

Pemain Go yang sering bermain juga cenderung memiliki teori pikiran yang lebih kuat, merupakan kemampuan untuk memahami dan mengaitkan kondisi mental, seperti keyakinan dan emosi, dengan diri sendiri maupun orang lain, yang berkontribusi pada keterampilan kognitif sosial mereka.

9. Bridge

ilustrasi kartu bridge (vecteezy.com/Sophon Nawit)

Bridge adalah permainan kartu yang melibatkan pemikiran kritis, ingatan, dan pengambilan keputusan strategis. Ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menjaga ketajaman otak.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada orang berusia 55–91 tahun menunjukkan bahwa bermain bridge dapat meningkatkan memori kerja dan penalaran, tetapi tidak pada kosa kata dan waktu reaksi. Namun, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mendukung keefektifan bermain bridge.

10. Aktif secara fisik

Aktivitas fisik akan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak. Ini dapat membantu menjaga daya ingat tetap tajam.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, direkomendasikan setidaknya 150 menit seminggu untuk aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit seminggu untuk aktivitas aerobik berat, seperti joging.

Sebaiknya aktivitas ini dilakukan sepanjang minggu. Jika tidak punya waktu untuk berolahraga secara penuh, cobalah berjalan kaki selama 10 menit setiap harinya.

11. Tetap aktif secara mental

ilustrasi otak manusia (pixabay.com/hainguyenrp)

Sama seperti aktivitas fisik yang menjaga tubuh tetap bugar, aktivitas yang melibatkan pikiran juga membantu menjaga otak tetap bugar.

Aktivitas tersebut dapat membantu mencegah hilangnya ingatan. Belajar memainkan alat musik, mencoba hobi baru atau menjadi relawan di sekolah setempat atau kelompok masyarakat mungkin akan membantu meningkatkan daya ingat.

12. Tidur cukup

Kurang tidur telah dikaitkan dengan daya ingat yang buruk selama beberapa waktu.

Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, sebuah proses ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa jika kamu kurang tidur, itu dapat berdampak negatif pada daya ingat.

Sebagai contoh, sebuah penelitian mengamati efek tidur pada 40 anak berusia antara 10–14 tahun. Satu kelompok anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian dites esok paginya setelah tidur malam. Kelompok lainnya dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur di antara pelatihan dan pengujian.

Kelompok yang tidur di antara waktu pelatihan dan pengujian menunjukkan performa 20 persen lebih baik dalam tes memori.

Studi lain menemukan bahwa perawat shift malam membuat lebih banyak kesalahan dan 68 persen di antaranya mendapat nilai lebih rendah dalam tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja pada shift siang.

Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam demi kesehatan yang optimal.

13. Kurangi gula

Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan yang sarat gula dapat menyebabkan daya ingat yang buruk dan mengurangi volume otak, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis seperti soda memiliki volume otak total yang lebih rendah dan ingatan yang lebih buruk secara rata-rata dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

Mengurangi konsumsi gula tidak hanya membantu daya ingat, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

14. Konsumsi minyak ikan

Suplemen omega-3 (pixabay.com/Steve Buissinne)

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Lemak-lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, meredakan stres dan kecemasan, serta memperlambat penurunan mental.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan suplemen minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua.

Sebuah tinjauan tahun 2015 terhadap 28 penelitian menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala kehilangan memori ringan mengonsumsi suplemen yang kaya akan DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik.

Baik DHA dan EPA penting untuk kesehatan dan fungsi otak, juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif

15. Batasi alkohol

Mengonsumsi alkohol dalam jumlah banyak dapat merusak kesehatan dalam banyak hal dan dapat berdampak negatif pada daya ingat.

Pola minum ini dapat meningkatkan kadar alkohol dalam darah hingga 0,08 gram per mililiter atau lebih. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat mengubah otak dan mengakibatkan defisit memori.

Sebuah penelitian terhadap 155 mahasiswa baru menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi enam minuman beralkohol atau lebih dalam waktu singkat, baik mingguan maupun bulanan, mengalami kesulitan dalam tes ingatan langsung dan tes ingatan yang tertunda dibandingkan dengan mahasiswa yang tidak pernah pesta minuman keras.

Alkohol memberikan efek neurotoksik pada otak. Episode pesta minuman keras yang berulang-ulang dapat merusak hipokampus, bagian otak yang memainkan peran penting dalam memori.

Meskipun minum satu atau dua gelas sesekali umumnya tidak masalah, tetapi menghindari asupan alkohol dalam jumlah banyak, atau tidak mengonsumsinya sama sekali, dapat membantu menjaga daya ingat.

Ada banyak cara yang menyenangkan dan sederhana untuk meningkatkan daya ingat. Melatih pikiran dan tubuh dan mengurangi jumlah gula tambahan dalam makanan adalah teknik yang sangat baik. Coba masukkan beberapa cara di atas ke dalam rutinitas harian untuk meningkatkan kesehatan otak dan menjaga daya ingat tetap prima.

Baca Juga: 5 Olahraga Pagi yang Bikin Otak Makin Tajam, Luangkan Waktu yuk!

Referensi

Healthline. Diakses pada September 2024. 14 Natural Ways to Improve Your Memory.
PsychCentral. Diakses pada September 2024. 9 Brain Exercises to Sharpen Your Memory and Focus.
Mayo Clinic. Diakses pada September 2024. Memory loss: 7 tips to improve your memory.
Beilharz, J.E., J. Maniam, and M.J. Morris. “Short-Term Exposure to a Diet High in Fat and Sugar, or Liquid Sugar, Selectively Impairs Hippocampal-Dependent Memory, with Differential Impacts on Inflammation.” Behavioural Brain Research 306 (June 1, 2016): 1–7.
Pase, Matthew P., Jayandra J. Himali, et al. “Sugary Beverage Intake and Preclinical Alzheimer’s Disease in the Community.” Alzheimer S & Dementia 13, no. 9 (March 5, 2017): 955–64.
National Library of Medicine. Diakses pada September 2024. Omega-3 Fatty Acids.
Potkin, Katya Trudeau, and William E. Bunney. “Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence.” PLoS ONE 7, no. 8 (August 7, 2012): e42191.
Watson, Nathaniel F., M. Safwan Badr, et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.” SLEEP, June 1, 2015.
Salminen, Tiina, Caroline Garcia Forlim, et al. “Dual N-Back Training Improves Functional Connectivity of the Right Inferior Frontal Gyrus at Rest.” Scientific Reports 10, no. 1 (November 23, 2020).
Ashlesh, Patil, Kishore K. Deepak, and Kochhar Kanwal Preet. “Role of Prefrontal Cortex during Sudoku Task: fNIRS Study.” Translational Neuroscience 11, no. 1 (January 1, 2020): 419–27.
Smith, L. C., and A. A. Hartley. “The Game of Bridge as an Exercise in Working Memory and Reasoning.” Journal of Gerontology 45, no. 6 (November 1, 1990): P233–38.