8 Makanan Antiinflamasi, Senjata Ampuh Lawan Radikal Bebas

2. Sayuran hijau

ilustrasi makanan sumber serat (freepik.com/jcomp)

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale mengandung vitamin K, folat, dan beta-karoten, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan tulang.

Selain itu, antioksidan dalam sayuran hijau melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat berkontribusi pada penuaan dini dan perkembangan penyakit.

Hal ini dibuktikan pada sebuah penelitian, yang menunjukkan bahwa bayam hijau memiliki kandungan antioksidan yang dapat menetralisir radikal bebas dan efek buruk dari rotenon (Journal of Issues in Midwifery, 2021).

Baca Juga: 8 Minuman yang Dapat Memperburuk Inflamasi, Hindari ya!

3. Minyak zaitun

ilustrasi buah zaitun (freepik.com/freepik)

Minyak zaitun adalah sumber lemak sehat dan senyawa polifenol. Kandungan ini dapat membantu mengurangi inflamasi dan melindungi jantung. Minyak zaitun juga kaya akan antioksidan, terutama vitamin E dan polifenol. Antioksidan ini membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh.

Sifat antikanker minyak zaitun berkorelasi dengan aktivitas antioksidan senyawa fenolik dan polifenol yang ada di dalamnya yang mampu menangkal radikal bebas dan spesies oksigen reaktif (International Journal of Molecular Sciences, 2018).

4. Kurkuma

ilustrasi kunyit (freepik.com/jigsawstocker)

Kurkuma mengandung kurkumin, senyawa aktif dengan sifat antiinflamasi yang kuat. Kurkumin juga berperan sebagai antioksidan, melawan kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Antioksidan membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan penyakit terkait.

Efek kurkumin terhadap radikal bebas dilakukan melalui beberapa mekanisme berbeda. Kurkumin dapat mengais berbagai bentuk radikal bebas, seperti spesies oksigen reaktif dan nitrogen (masing-masing ROS dan RNS), dapat memodulasi aktivitas enzim GSH, katalase, dan SOD yang aktif dalam netralisasi radikal bebas, juga dapat menghambat enzim penghasil ROS seperti lipoksigenase/siklooksigenase dan xantin hidrogenase/oksidase (Foods, 2017).

5. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (freepik.com/Freepik)

Kacang-kacangan kaya akan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang-kacangan seperti almon, kenari, dan kacang mete mengandung antioksidan dan lemak sehat yang dapat membantu mengurangi inflamasi. 

Hasil penelitian menunjukkan lima komponen antioksidan dan 18 target kacang hijau disaring. Beta-karoten dan vitexin keduanya memainkan peran penting dalam kacang hijau melawan kerusakan oksidatif dan radikal bebas, dan aktivitas pemulungan radikal ABTS dari beta-karoten dan vitexin adalah 94,84 dan 87,79 persen, yang setara dengan vitamin C (Frontiers in Sustainable Food Systems, 2022).

6. Teh hijau

ilustrasi teh hijau (freepik.com/zirconicusso)

Teh hijau adalah minuman yang terbuat dari daun teh Camellia sinensis yang tidak mengalami proses oksidasi serat. Teh hijau mengandung antioksidan kuat, terutama katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh dan dapat membantu mencegah kerusakan sel.

Antioksidan seperti polifenol dalam teh hijau dapat menetralisir radikal bebas dan dapat mengurangi atau bahkan membantu mencegah beberapa kerusakan yang ditimbulkannya. Khasiat teh hijau yang menyehatkan sebagian besar disebabkan oleh polifenol, bahan kimia dengan sifat antioksidan kuat (Journal of Indian Society of Periodontology, 2012).

7. Bawang putih

ilustrasi bawang putih (freepik.com/jcomp)

Bawang putih (Allium sativum) telah lama digunakan sebagai bahan masakan dan obat tradisional di berbagai budaya. Bawang putih mengandung senyawa allicin yang dikenal memiliki sifat antiinflamasi dan antimikroba. 

Bawang putih kaya akan antioksidan, yang membantu menghancurkan partikel radikal bebas yang merusak membran sel dan DNA, sehingga berkontribusi pada proses penuaan. Bawang putih kaya akan antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas, yang dapat merusak membran sel dan DNA serta mempercepat proses penuaan (The Scientific World Journal, 2021).

8. Cokelat hitam

ilustrasi cokelat hitam (freepik.com/freepik)

Cokelat adalah makanan manis yang populer dan menggugah selera di kalangan semua kelompok umur. Di antara semua efek kesehatan, sifat antioksidan adalah salah satu yang paling menonjol.

Cokelat hitam kaya akan polifenol, suatu flavonoid. Epicatechin, monomer flavan-3-ol, katekin, dan procyanidin oligomer adalah flavonoid yang umumnya terdapat dalam cokelat hitam. Flavonoid efektif melawan stres oksidatif yang dapat mengais radikal bebas dari tubuh karena dapat mengkelat ion logam (Current Research in Food Science, 2022).

Penting untuk diingat bahwa makanan antiinflamasi sebaiknya menjadi bagian dari pola makan sehat seimbang. Mengurangi konsumsi makanan yang dapat memicu peradangan, seperti makanan olahan dan berlemak tinggi, juga penting. Kombinasi pola makan sehat dan gaya hidup aktif dapat menjadi senjata ampuh melawan radikal bebas dan menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

Baca Juga: 6 Vitamin yang Membantu Tubuh Kita Melawan Inflamasi