7 Cara Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki, Coba Praktikkan!
ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Maksim Goncharenok)
Intinya Sih...
- Tambahkan interval ke dalam latihan jalan kakimu dengan pemanasan, jalan kaki dengan kecepatan sedang, dan tambah kecepatan, lalu ulangi.
- Maksimalkan manfaat latihan jalan kaki dengan melibatkan tubuh bagian atas, misalnya dengan mengayunkan lengan atau menggunakan tongkat jalan Nordik.
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Jalan kaki merupakan cara yang mudah dan bagus untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Ketika berjalan kaki secara teratur menjadi bagian dari rutinitas harianmu, kamu akan merasakan banyak manfaat yang meningkatkan kesehatan.
Selain itu, kamu bisa memaksimalkan manfaat jalan kaki dengan menggunakan beberapa strategi sederhana. Dari latihan interval hingga melibatkan tubuh bagian atas, mari temukan cara untuk meningkatkan manfaat latihanmu.
1. Tambahkan interval
Berikut cara untuk menambahkan interval ke dalam latihan jalan kakimu:
- Pemanasan: Mulailah dengan pemanasan singkat untuk mempersiapkan tubuh.
- Kecepatan sedang: Berjalan dengan kecepatan sedang selama 2 menit.
- Tambah kecepatan: Tambah lagi kecepatan selama 1 menit, lalu turunkan ke kecepatan sedang.
- Ulangi: Ulangi pola tersebut hingga beberapa kali.
2. Libatkan tubuh bagian atas
ilustrasi berjalan kaki (pexels.com/David Yu)Maksimalkan manfaat latihan jalan kaki dengan melibatkan tubuh bagian atas. Berikut beberapa kiatnya:
- Mengayunkan lengan: Ayunkan lengan dengan bentuk yang baik, mulai dari bahu, bukan siku.
- Gunakan tongkat jalan Nordik: Gunakan tongkat jalan Nordik untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian atas.
3. Jalan 7.000 langkah
Selama ini, banyak ahli mengatakan bahwa kita perlu berjalan 10 ribu langkah setiap hari. Namun, dari mana angka itu berasal?
Satu studi dalam jurnal The Lancet tahun 2022 menemukan bahwa 7.000 langkah lebih mendekati apa yang dibutuhkan orang untuk menjaga kesehatan yang baik.
Bagi orang yang lebih tua, makin banyak manfaat yang diperoleh dari langkah yang lebih sedikit setiap harinya. Selain itu, yang terpenting adalah peningkatan diri sendiri dari waktu ke waktu, bukan angka yang sembarangan.
4. Gunakan resistansi
ilustrasi berjalan kaki (pexels.com/Daniel Reche)Editor’s picks
Ada bukti bahwa menggunakan tongkat pendakian menambah jumlah usaha yang diperlukan untuk berjalan karena menggunakan otot tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah.
Saat berjalan menggunakan tongkat, detak jantung menjadi lebih tinggi, sementara waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sirkuit menjadi lebih cepat.
Selain dengan tongkat, kamu juga bisa mencoba menggunakan beban genggam atau beban pergelangan kaki. Ini akan melatih lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.
5. Berjalan di permukaan yang berbeda
Berjalan di permukaan yang tidak rata atau lunak melibatkan otot-otot penstabil di kaki dan tubuh bagian atas. Artinya, kamu harus bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas jalan kaki.
Jadi, kamu akan mendapatkan manfaat tambahan dari memperkuat inti sambil melatih keseimbangan dan koordinasi. Cobalah berjalan di atas pasir pantai, rumput, atau jalur pendakian untuk mendapatkan berbagai jenis permukaan.
6. Mendaki bukit
ilustrasi orang sedang mendaki bukit (pexels.com/Nina Uhlikova)Berjalan di atas bukit yang curam terasa jauh lebih intens daripada di tanah datar. Tuntutan tambahan dari tanjakan memaksa kamu membakar lebih banyak kalori, meningkatkan detak jantung, dan melatih paha depan dan pantat lebih keras.
Saat melakukan pendakian, jangan terlalu mencondongkan tubuh ke depan. Pasalnya, ini dapat menyebabkan kamu kehilangan keseimbangan dan memberi terlalu banyak tekanan pada sendi. Sebaliknya, pertahankan postur tubuh tegak sebisa mungkin.
7. Kenakan sepatu yang tepat
Setelah berjalan kaki selama beberapa waktu, persendian mungkin akan merasakan akibatnya. Itulah mengapa sangat penting untuk mengenakan sepatu yang memiliki dukungan yang tepat.
Saat memilih sepatu, sebaiknya cari sepatu khusus untuk berjalan. Selain itu, segera ganti sepatu yang telah usang karena ini mungkin tidak lagi memberikan dukungan yang diperlukan.
Berjalan kaki santai sudah mampu memberikan manfaat. Namun, jika kamu menginginkan manfaat tambahan, kamu bisa mempraktikkan tips ini.
Baca Juga: Olahraga Dua Kali Sehari, Apakah Aman dan Efektif?
Referensi
Fortune. Diakses pada September 2024. Walking is a super exercise. The truth about the number of steps you really need, and maximizing the benefits.
Howdy Health. Diakses pada September 2024. Walking Workout: 5 Tips To Boost Your Walking Routine.
Paluch, Amanda E, Shivangi Bajpai, et al. 2022. “Daily Steps and All-cause Mortality: A Meta-analysis of 15 International Cohorts.” The Lancet Public Health 7 (3): e219–28.
Prevention. Diakses pada September 2024. How to Make the Most of Your Walking Workout, Per Experts.
