Cara Melakukan Pilates Hundred dengan Benar

2. Manfaat pilates hundred

ilustrasi pilates hundred (commons.wikimedia.org/Helisusa)

Pilates hundred terus menjadi gerakan andalan dalam kelas pilates karena terbukti menawakan beberapa manfaat, seperti:

• Memperkuat otot perut: Latihan ini menargetkan seluruh dinding perut, memperkuat otot perut melintang dan otot perut miring. Secara umum, ini membantu meningkatkan keseimbangan, menyokong tulang belakang, meningkatkan efisiensi aktivitas sehari-hari, dan mengurangi cedera.
• Melatih seluruh tubuh: Pilates hundred tidak hanya menargetkan otot inti tubuh, tetapi juga tangan dan kaki. Gerakan memompa lengan melibatkan lengan dan bahu. Paha bagian dalam, bokong, dan fleksor pinggul juga turut diaktifkan.
• Memompa darah: Gerakan pilates hundred dengan cepat meningkatkan detak jantung dan memperbaiki sirkulasi. Ini sangat bagus untuk pemanasan tubuh sebelum latihan yang lebih intens berikutnya.
• Meningkatkan pernapasan: Pola napas selama pilates hundred meningkatkan asupan oksigen, mengatur napas, dan dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi pernapasan dari waktu ke waktu.

Baca Juga: Studi: Pilates Turunkan Tekanan Darah Pasien Hipertensi

3. Panduan langkah demi langkah pilates hundred

Untuk melakukan pilates hundred, kamu perlu berbaring telentang dan angkat kaki hingga membentuk sudut 45 derajat atau tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lutut di atas pinggul dalam posisi seperti meja dengan tulang kering dan pergelangan kaki sejajar dengan lantai.

1. Tarik napas.
2. Buang napas. Angkat kepala dengan dagu menghadap ke bawah dan, dengan menggunakan otot perut, tekuk tulang belakang bagian atas dari lantai hingga ke pangkal tulang belikat. Jaga agar bahu tetap di bawah dan menempel di punggung. Tatap perut yang melengkung. Tetap di posisi ini dan tarik napas.
3. Buang napas. Pada saat yang sama, tarik perut lebih dalam dan rentangkan lengan dan kaki. Jangkau kaki ke dinding dan langit-langit bertemu di depanmu. Kamu dapat mengangkat kaki dan tangan lebih tinggi jika perlu, atau lebih rendah untuk latihan yang lebih sulit. Kamu seharusnya bisa melakukan ini tanpa gemetar dan membuat matras bergeser. Rentangkan lengan lurus dan rendah, hanya beberapa inci dari lantai.
4. Tahan posisi. Ambil lima napas pendek dan lima embusan napas pendek. Saat melakukannya, gerakkan lengan dengan cara naik-turun yang terkendali—pompaan lengan yang kecil namun dinamis. Pastikan kamu menjaga bahu dan leher tetap rileks. Otot perutlah yang seharusnya bekerja.
5. Lakukan siklus 10 napas penuh. Setiap siklus terdiri dari lima tarikan napas pendek dan lima embusan napas. Lengan memompa ke atas dan ke bawah bersamaan dengan napas. Jaga perut tetap tertarik ke arah tulang belakang dan punggung rata di lantai.
6. Untuk menyelesaikannya, jaga tulang belakang tetap melengkung saat kamu mendekatkan lutut ke dada. Pegang lutut, dan putar tulang belakang bagian atas dan kepala ke lantai. Tarik dan embuskan napas dalam-dalam.

4. Kesalahan umum saat melakukan pilates hundred

ilustrasi bersiap untuk melakukan gerakan pilates hundred (unsplash.com/Ahmet Kurt)

Berikut adalah beberapa kesalahan yang banyak dilakukan orang selama pilates hundred:

• Dagu menunjuk ke atas: Saat mengangkat kepala, kamu mungkin mendapati dagu mengarah ke langit-langit. Namun, posisi ini meningkatkan ketegangan di leher. Sebaliknya, dagu harus ditekuk ke arah dada tetapi masih menyisakan cukup ruang.
• Kaki terlalu rendah: Jangan biarkan kaki terlalu rendah dan menyebabkan punggung melengkung. Sebab, pada gerakan ini, kamu menggunakan otot punggung, bukan otot perut.

5. Modifikasi dan variasi

Pilates hundred aman untuk semua level, tetapi penting untuk mendengarkan tubuh dan melakukan modifikasi bila perlu. Kabar baiknya, kamu bisa melakukan sedikit modifikasi jika kamu baru pertama kali melakukannya, ingin membuatnya lebih menantang, atau memiliki masalah punggung atau leher. 

Namun, perempuan hamil harus menghindari latihan ini selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Kamu juga perlu menghindari pilates hundred jika memiliki masalah dengan dasar panggul.

Berikut modifikasi yang bisa dilakukan:

• Modifikasi untuk pemula: Sebagai pemula, kamu dapat mengangkat kaki di atas 45 derajat, hingga 90 derajat. Kamu juga dapat menjaga kaki tetap di atas meja, atau bahkan menapak di lantai. 
• Modifikasi lanjutan: Untuk menambah tingkat kesulitan gerakan, kamu dapat menjepit ring atau bola pilates di antara kedua kaki saat melakukan pilates hundred. Ini akan meningkatkan aktivasi di bagian inti tubuh.
• Modifikasi untuk mengakomodasi cedera: Jika kamu memiliki masalah leher, taruhlah balok di bawah kepala, atau letakkan satu tangan di belakang kepala dan memompa dengan tangan lainnya, lalu bergantian ke sisi lainnya. Kamu juga dapat menundukkan kepala di atas matras untuk mengurangi ketegangan pada leher dan punggung, atau menaruh kaki di lantai, dengan lutut ditekuk, dan hanya mengangkat tubuh bagian atas.

Semoga, setelah ini, kamu sudah tahu cara melakukan pilates hundred dengan benar. Seiring dengan rutinnya kamu melakukan pilates, kamu akan makin familier dengan pilates hundred dan gerakan ini akan terasa makin mudah untuk dilakukan.

Baca Juga: 10 Manfaat Pilates untuk Ibu Hamil, Bantu Perlancar Persalinan

Referensi

Livestrong. Diakses pada September 2024. How to Do the Pilates Hundred Exercise to Build Major Core Strength — No Equipment Needed.
Peloton. Diakses pada September 2024. This Classic Pilates Move Works Every Muscle Group In 2 Minutes.
Verywell Fit. Diakses pada September 2024. How to Do the Pilates Hundred.