12 Tips Makan Sehat untuk yang Gak Suka Sayur, Lengkapi Gizi!

1. Bikin sup sayur

ilustrasi sedang memakan sup (unsplash.com/Henrique Felix)

Dijadikan sup, kamu dapat memasukkan satu atau beberapa jenis sayuran jadi satu. Kamu bisa menghaluskan sayur menjadi puree dan jadikan base untuk sup sayurmu. Dimakan hangat-hangat selagi cuaca sedang dingin, atau memakannya dengan roti gandum atau sourdough panggang, nikmat.

Digabungkan dengan bahan lain seperti daging dan kaldunya, memasak sayuran menjadi sup bening atau krim sangat mudah. Menambahkan bahkan sayur seperti brokoli, tomat, seledri, hingga jamur ke dalam sup adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral.

2. Bikin mi sayur

Tips makan sehat untuk yang gak suka sayur berikutnya adalah mengubahnya menjadi mi. Membutuhkan lebih banyak effort, sih, tetapi worth untuk dicoba. Kamu bisa memanfaatkan alat bernama spiralizer untuk memproses sayur-mayur ke dalam bentuk mi. 

Kamu dapat membuat mi sayur dari sayur-mayur seperti zukini, wortel, ubi jalar, hingga lobak. Semuanya lezat dan bernutrisi! Mi sayur dapat kamu olah jadi hidangan seperti pasta dan dikombinasikan dengan daging, saus, sup, dan sebagainya sesuai preferensi dan kreativitasmu.

3. Blender jadi smoothie

ilustrasi flaxseed sebagai topping smoothie bowl (pexels.com/Zi’s Food&NatureArt)

Dulunya, smoothie identik dengan buah-buahan. Namun, kini, kamu bisa menjadikannya sebagai tips makan sehat untuk yang gak suka sayur, lho. Buat saja green smoothie dari berbagai pilihan sayur. 

Memang agak tricky untuk mengoreksi rasanya, tetapi kalau kamu menambahkannya dengan bahan yang tepat bisa lebih enak, lho. Sebagai percobaan pertama, kamu dapat mencoba smoothie berbahan kale, blueberry, pisang, dan timun untuk rasa segar campur manis.

4. Bikin kaserol isi sayur

Kamu suka makan kaserol? Nah, memasukkan sayur ke dalam makanan kesukaanmu itu bisa jadi salah satu cara terbaik untuk suka makan sayur. Rasa sayur akan berpadu dengan kelezatan kaserol, bikin kamu ketagihan!

Nah, kalau kamu ingin mengurangi kalori dan karbohidrat dalam kaserol, ganti saja nasi dan pasta dengan sayur-mayur seperti brokoli, seledri, jamur, atau wortel. Salah satu varian kaserol sayur yang populer adalah kaserol kacang hijau. Kacang hijau sendiri mengandung 33 mikrogram folat, bentuk murni dari vitamin B9 dalam makanan.

5. Sertakan sayur-mayur dalam omelette

ilustrasi omlete (pixabay.com/mhburton)

Telur adalah salah satu sumber protein yang paling mudah ditemukan dan diolah. Dari beberapa cara masaknya, omelette adalah yang paling mudah. 

Ikuti cara masak omelette seperti biasanya. Nah, tambahkan isian omelette dengan sayur, keju, dan daging untuk kombinasi rasa dan nutrisi. Biasanya, untuk omelette, kamu dapat tambahkan sayur-mayur seperti bawang bombai, daun bawang, pakcoy, jamur, paprika, dan tomat. Rasanya? Gak usah diragukan lagi!

6. Bikin havermut sayur

Identik dengan rasa manis khasnya, havermut biasanya ditambahkan dengan buah-buahan segar atau kering. Akan tetapi, havermut bisa kamu olah jadi gurih. Selain buah, kamu bisa tambahkan sayur-mayur ke dalam sarapan havermut.

Salah satunya, kamu dapat menambahkan tumisan sayur seperti kale dan jamur ke dalam havermut yang hangat. Selain gizi dari kale, jamur juga ikut menyumbangkan protein, dan vitamin D serta B12. Oleh karena itu, havermut sayur bisa jadi makanan penambah gizi nabati!

7. Bikin lettuce wrap

ilustrasi selada dan tomat (pexels.com/Jonathan Borba)

Kalau kamu suka menonton drama Korea atau mukbang, gak jarang kamu melihat orang Korea makan daging yang dibungkus dengan selada atau sayur berdaun hijau. Nah, cara yang umumnya disebut lettuce wrap ini sebenarnya bisa dipakai untuk makan lebih banyak sayur.

Belakangan ini bahkan ada tren untuk mengganti roti pada hamburger dengan selada. Dengan lettuce wrap, kamu bisa mengurangi asupan kalori dari roti biasa. Hal ini dikarenakan satu lembar daun selada hanya memiliki 1 kalori.

8. Bikin sate atau kebab sayur

Kamu tahu kebab? Makanan yang berasal dari kebudayaan Timur Tengah ini memang identik dengan daging. Meski demikian, kamu bisa mengombinasikannya dengan sayur-mayur, lho. Perpaduan rasa daging dan sayur yang dipanggang dalam kebab bisa menyamarkan sayur dan membuatnya lebih enak.

Selain daging ayam hingga sapi, sertakan sayuran sesuai dengan selera ketika makan kebab, ya. Kamu bisa tambahkan paprika merah dan hijau, terung, bawang bombai, jamur, tomat, hingga timun. Atau, kamu mau coba mengganti daging dengan lebih banyak sayur? Bisa dicoba!

9. Bikin salad

ilustrasi greek salad (pexels.com/Chan Walrus)

Salad sebenarnya adalah salah satu cara terbaik untuk membuat sayur terasa enak! Salad pun biasanya terdiri dari berbagai campuran sayur atau buah. Gak jarang, salad juga menggabungkan variasi daging dalamnya.

Akhir-akhir ini, salah satu variasi yang populer adalah poke, salad dari Hawaii dengan ikan mentah (salmon atau tuna) buah nanas dan sayur seperti tomat, bawang bombai, kale, selada, hingga bayam. Nah, kamu bisa memanfaatkan menu ini sebagai tips makan sehat untuk yang gak suka sayur.

10. Ubah menjadi saus

Jika menurutmu rasa sayur kurang mengenakkan, bisa disamarkan dengan mengubahnya menjadi saus. Nah, salah satu saus yang bisa kamu buat dari sayur adalah guacamole. Saus tersebut memiliki bahan dasar alpukat yang dilumat, lalu dicampur dengan sari lemon atau jeruk nipis, bawang putih, dan bumbu lainnya.

Bosan dengan isi guacamole umum? Kamu bisa coba memasukkan kombinasi sayuran lain. Coba variasikan dengan mengolah paprika, kale, ketumbar, tomat, jamur, dan bawang. Guacamole bisa menjadi saus dan dressing salad yang sehat.

11. Gabungkan sayur dengan meatloaf

ilustrasi luncheon homemade (pixabay.com/-Rita-👩‍🍳 und 📷 mit ❤)

Gak kalah populer, kamu juga bisa menggunakan meatloaf untuk menyamarkan sayur-mayur dalam hidangan. Sesuai namanya, meatloaf dibuat dengan daging giling dan kombinasi bahan seperti telur, remah roti, hingga saus tomat. 

Pada meatloaf, kamu bisa tambahkan semua sayuran cincang karena cocok dengan daging. Agar rasanya memanjakan lidah, coba tambahkan bawang bombai, paprika, wortel, zukini, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, pakcoy, atau kale.

12. Buat nasi dari sayur

Percayakah kamu kalau nasi pun bisa dibuat dari sayur? Iya, selain diiris jadi mi, ternyata sayur-mayur bisa dicacah jadi bulir-bulir nasi! Salah satu varian 'nasi sayur' yang paling populer adalah dari kembang kol. Sesudah dicuci dan dibersihkan, kembang kol dapat dicacah jadi butir-butir 'nasi' dengan parutan atau food processor.

Apakah hanya kembang kol saja yang bisa? Seperti mi dari sayur, kamu juga bisa mencoba membuat nasi dari sayur-mayur lain. Contohnya brokoli, bit, wortel, hingga zucchini.

Tips makan sehat untuk yang gak suka sayur di atas bukan hanya bisa diterapkan pada anak-anak, lho. Kamu yang sudah dewasa pun juga dapat mencobanya. Yuk, penuhi nutrisi tubuh tanpa tersiksa!

Referensi: 

"But I don’t like fruit or vegetables…". Heart and Stoke. Diakses Juli 2024
"How to Eat Healthy If You Hate Vegetables". BistroMD. Diakses Juli 2024

Baca Juga: 7 Manfaat Luar Biasa Makan Sayur Buncis, Jangan Cuma Daging Melulu Ya!