9 Cara Mudah Jaga Gula Darah dalam Tubuh, Alami dan Tanpa Obat Kimia
ilustrasi menghitung gula darah (pexels.com/PhotoMIX Company)
Hiperglikemia atau gula darah tinggi selalu dihubungkan dengan prediabetes dan diabetes. Nah, prediabetes terjadi saat gula darah tinggi tapi belum termasuk diabetes tipe 2.
Jadi, ketika kondisi normal, kadar gula dalam tubuh terhitung 70ꟷ99 mg/dL sebelum makan dan berada di bawah 140 mg/dL sesudah makan. Nah, bagi penderita prediabetes, kadar gula dalam tubuh naik hingga antara 140-199 mg/dL sesudah makan. Sedangkan untuk penderita diabetes, kadar gula dalam tubuh mencapai 200 mg/dL. Menurut Mind, Body, and Green, tanda-tanda gula darah dalam tubuh naik di atas normal seperti mudah merasa lelah, semakin menginginkan karbohidrat dan gula, penambahan berat badan, sulit fokus, mudah sakit kepala, perubahan suasana hati dengan cepat, penglihatan kabur, sering buang air kecil, haus yang berlebihan, dan kulit kering.
Terdapat faktor internal dan eksternal yang menyebabkan gula darah naik dan bisa memicu hiperglikemia. Beberapa faktor internal seperti hati yang terlalu banyak memproduksi glukosa, tubuh tak bisa memakai insulin secara efektif (resistensi insulin), tubuh memproduksi terlalu sedikit insulin. Sedangkan untuk faktor eksternal bisa disebabkan oleh obat-obatan tertentu, pilihan makanan, kurang berolahraga, dan stres.
Akan sangat mudah mengatur kadar gula darah dalam tubuh jika kamu bisa mengatur pilihan makanan dan gaya hidup sehat. Tenang saja, beberapa langkah di bawah ini termasuk gampang dilakukan dan tidak membuatmu tersiksa kok. Yuk, simak 10 cara mudah mengatur gula darah dalam tubuh berikut ini.
Baca Juga: 15 Hal yang Dialami Tubuh akibat Gula Darah Tinggi
1. Atur asupan karbohidrat
ilustrasi hidangan dari quinoa (pexels.com/Shashi ChaturveduBerdasarkan penelitian ilmiah dalam jurnal terbitan StartPearls Publishing Januari 2022, asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Hal ini terjadi karena tubuh bertugas memecah karbohidrat menjadi gula, terlebih glukosa. Selanjutnya, insulin akan memakai atau menyimpan glukosa untuk menjadi energi. Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat bisa meningkatkan risiko gangguan pada fungsi insulin yang menyebabkan kadar glukosa meningkat.
Itulah sebabnya penderita diabetes sangat mengatur jumlah karbohidrat dalam tubuh. Sebelum terlambat, kamu perlu mengatur asupan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Pilihlah makanan rendah karbohidrat untuk mencegah lonjakan gula darah seperti biji-bijian yang mengenyangkan seperti quinoa, gandum utuh, dan lainnya.
2. Pilihlah makanan yang diproses secara minimal
ilustrasi keripik kentang (pexels.com/Srattha Nualsate)Untuk menjaga kadar gula darah tetap normal, kamu perlu menghindari makanan kemasan yang mengalami proses panjang. Pilihlah makanan dengan proses minimal dan berkualitas tinggi seperti biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, daging, dan ikan.
Tak jarang, makanan dengan olahan tinggi menggunakan banyak gula sebagai bahan pengawet. Mereka juga mengandung biji-bijian olahan, karbohidrat tinggi, dan perasa tinggi yang kurang baik untuk tubuh. Namun jika terpaksa mengonsumsi makanan kemasan, pilihlah energy bar yang biasanya terbuat dari bahan makanan utuh. Oya, pilihlah energy bar yang hanya terdiri dari biji-bijian, buah kering, dan kacang pada labelnya, ya.
3. Olahraga teratur
ilustrasi olahraga (pexels.com/Andrea Piacquadio)Mengutip Healthline, olahraga teratur bisa mendukungmu untuk mempertahankan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Alhasil, peningkatan sensitivitas insulin membuat sel jadi lebih efektif, lho.
Rutin berolahraga juga membantu otot memakai gula darah untuk meningkatkan energi dan kontraksi otot. Kalau kamu termasuk orang yang sibuk, cobalah untuk melakukan olahraga ringan setiap 30 menit kamu bekerja atau duduk selama beberapa menit, saja. Latihan yang bisa dicoba adalah jalan ringan atau latihan resistensi sederhana seperti angkat kaki atau jongkok. Targetkan sesi latihan ini 10 menit 3 kali sehari selama 5 hari atau setidaknya 150 menit per pekan.
Ketika akhir pekan atau hari liburmu, manfaatkan waktumu untuk olahraga yang lebih berat seperti jogging, fitness, lari, renang, dan banyak lagi. Oya, kamu bisa memilih olahraga yang kamu sukai agar lebih semangat bergerak dan jangan lupa ajak teman, ya!
4. Makan protein berkualitas tinggi
ilustrasi bayam komatsuna (unsplash.com/chiara conti)Sama seperti serat, protein dapat meredam sekresi insulin yang membuat peningkatan gula darah setelah makan secara bertahap, menurut penelitian dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tahun 1996. Mengonsumsi protein ketika sarapan juga terbukti mengatur kadar gula darah untuk satu hari, lho. Jumlah protein yang diperlukan dalam sehari tergantung sejumlah faktor, tetapi rata-rata rekomendasi protein untuk orang dewasa sekitar 0,8 – 1,0 gram per kilogram berat badan.
Kamu bisa mengonsumsi protein hewani termasuk daging sapi yang makan rumput, ikan tangkapan liar, ayam yang berkembang biak di padang rumput. Sedangkan untuk kamu yang vegan atau vegetarian, kamu bisa memilih sumber protein nabati, tahu, tempe, bayam, brokoli, almond, dan lainnya.
Editor’s picks
Baca Juga: Batas Konsumsi Gula Harian Menurut WHO, Jaga Kesehatan yuk!
5. Rutin mengonsumsi serat
ilustrasi buah alpukat (unsplash.com/Louis Hansel)Kamu bisa melakukan diet kaya sayuran nonstarchy, biji-bijian, sayur kaya serat, dan buah-buahan kaya serat. Dari penelitian dalam jurnal Nutrients tahun 2010, serat dapat memperlambat penyerapan gula dan pencernaan karbohidrat. Kedua hal tersebut tentu dapat menurunkan kadar gula darah secara bertahap.
Kamu bisa memanfaatkan buah dan sayur berserat tinggi, misalnya kubis Brussel, sayuran hijau, brokoli, pir, lentil, kacang polong, biji labu, alpukat, dan buncis. Usahakan memasukkan bahan makanan kaya serat tersebut setiap hari, ya.
6. Jaga tubuh tetap terhidrasi
ilustrasi minum air putih (unsplash.com/engin akyurt)Cukup minum air bisa menjaga kadar gula dalam darah berada pada level normal. Dengan mencegah dehidrasi, ginjal jadi efektif membuang kelebihan gula lewat urin. Dalam satu ulasan studi observasional tahun 2011 memerlihatkan bahwa peserta stusi yang minum air lebih sedikit terkena diabetes.
Mengonsumsi air dan minuman dengan kandungan nol kalori menjadi pilihan terbaik untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik. Hindarilah tambahan gula yang bisa meningkatkan glukosa darah, meningkatkan risiko diabetes, dan mendorong penambahan berat badan.
7. Konsumsi lemak sehat
Ilustrasi ikan salmon (pexels.com/Krisztina Papp)Seperti protein dan serat, lemak sehat (lemak tak jenuh) bisa menahan lonjakan gula darah karena meningkatkan resistensi insulin. Hindarilah penggunaan lemak olahan, termasuk minyak jagung, kedelai, dan safflower dan lemak trans yang dapat mempercepat peningkatan lonjakan gula darah dan peradangan.
Pastikan untuk mengonsumsi lemak berkualitas ke dalam menu makanan harianmu seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak kelapa, ikan berlemak seperti salmon, dan alpukat. Selain itu tambahkan pula sayur dan buah-buahan dalam menu makananmu, juga.
8. Perhatikan proporsi makanan
ilustrasi makanan di restoran (pexels.com/ROMAN ODINTSOV)Mengatur proporsi makanan dapat membantumu kontrol asupan kaori serta mempertahankan berat badan. Tentu saja hal ini dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menjaga kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention, untuk mengatur proporsi makanan kamu perlu memakai piring yang lebih kecil, baca label makanan lebih teliti, makan secara perlahan, membuat jurnal makanan, dan hindari makan di restoran. Sebagai langkah awal, sebaiknya lakukan sedikit demi sedikit supaya tidak merasa kerepotan.
9. Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah
ilustrasi roti gandum utuh (pexels.com/Marianna OLE)Indeks glikemik (GI) dapat mengukur tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat. Jadi semakin tinggi indeks glikemik, tubuh akan mempercepat lonjakan kadar gula darah dalam tubuh. Makanan dapat terbagi jadi GI rendah, sedang, serta tinggi dengan skala 0-100. Untuk makanan berindeks glikemik rendah, biasanya mempunyai peringkat 55 atau kurang.
Beberapa makanan yang mengandung indeks glikemik rendah di antaranya gandum utuh, yogurt Yunani tanpa pemanis, kacang polong, jelai, kacang-kacangan, dan lainnya. Jangan lupa tambahkan protein atau lemak sehat yang dapat mengurangi kadar gula darah dalam tubuh.
Kamu juga perlu tidur secara teratur agar kadar gula darah dalam tubuh secara normal. Selain itu, rutinlah mengecek kadar gula darah supaya kamu bisa sesegera mungkin menurunkan lonjakan kadar gula darah. Jangan dianggap sepele, ya.
Baca Juga: Masih Muda Tapi Ngerasa Jompo? Ini 5 Tips Jaga Tubuh Agar Tetap Bugar
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
