Saat ini, makin banyak orang yang sadar akan pentingnya memiliki berat badan ideal. Dengan tubuh ideal, seseorang akan memiliki kesehatan dan kebugaran yang baik pula. Salah satu cara mendapatkan tubuh ideal adalah dengan memiliki massa otot yang cukup.
Terkadang, orang yang kekurangan bobot memiliki massa otot yang kurang pula. Oleh sebab itu, cara menambah massa otot adalah dengan bulking, yaitu metode untuk menambah massa otot dan berat badan dengan memperbanyak konsumsi makanan kalori dan protein tinggi serta latihan angkat beban yang intensif.
Metode ini biasanya digunakan binaragawan untuk meningkatkan ukuran tubuh dan kekuatan otot. Ada sejumlah cara bulking untuk orang kurus yang efektif beserta makanan-makanan pendukungnya. Simak sampai akhir, ya!
1. Perbanyak makanan kaya protein
ilustrasi protein (Pexels/Polina Tankilevitch) Cara bulking untuk orang kurus yang pertama adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan yang kaya protein. Kandungan protein penting untuk membentuk dan meningkatkan kekuatan otot tubuh.
Contoh makanan yang tinggi protein adalah daging-dagingan, kacang-kacangan, telur, ikan, dan susu. Coba atur jadwal dan jumlah makanan mengandung protein yang kamu konsumsi setiap hari agar teratur.
2. Tingkatkan konsumsi kalori
Ilustrasi menambah asupan kalori (Pexels/Pixabay) Selain makanan tinggi protein, kamu juga dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi kalori harian. Seseorang yang sedang bulking harus mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang biasanya dibutuhkan sehari-hari.
Tujuannya agar meningkatkan massa otot jika dilakukan bersamaan dengan olahraga secara teratur. Selain itu, tetap ingat bahwa asupan kalori juga harus sehat dan seimbang dengan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.
3. Latihan angkat beban secara rutin
Ilustrasi angkat beban (pexels.com/Victor Freitas) Konsumsi protein dan kalori yang banyak tidak akan berpengaruh jika tidak dilakukan dengan latihan olahraga yang rutin. Cara bulking untuk orang kurus berikutnya adalah dengan melakukan latihan angkat beban secara teratur.
Lakukan latihan angkat beban yang merata, mulai dari tangan, perut, hingga kaki. Kamu bisa meminta bantuan personal trainer jika kesulitan menentukan latihan yang cocok untukmu.
Orang yang sedang bulking juga tidak dianjurkan lebih sering melakukan olahraga kardio, seperti lari dan jogging. Sebab, olahraga kardio kurang berpengaruh pada pembentukan massa otot. Meski tidak ada salahnya, latihan angkat beban tetap harus diselingi dengan olahraga kardio.
4. Tetap konsumsi karbohidrat
roti tawar (freepik.com/azerbaijan_stockers) Cara bulking untuk orang kurus berikutnya adalah dengan tetap mencukupi konsumsi makanan karbohidrat. Bagaimana pun, karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Tanpa karbohidrat, tubuh seseorang bisa lemas dan tidak bertenaga. Oleh sebab itu, kamu tetap harus mengonsumsi karbohidrat seperti nasi, roti, atau kentang.
Atur jam makan dan jumlah karbohidrat yang kamu konsumsi setiap hari agar tidak berlebihan atau kekurangan. Jika bingung, kamu bisa berkonsultasi dengan personal trainer atau dokter ahli.
Baca Juga: Cara Menurunkan Berat Badan 10 Kg dalam 3 Hari, Ini Menunya!
5. Lengkapi dengan suplemen
ilustrasi protein shake (unsplash.com/CTRL - A Meal Replacement) Selanjutnya, orang yang sedang menerapkan bulking juga dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen tertentu. Contohnya protein powder atau penambah berat badan. Tujuannya untuk melengkapi asupan yang belum didapatkan oleh tubuh dari makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Namun, konsumsi suplemen ini harus hati-hati dan wajib berdasarkan anjuran ahli atau dokter. Sebab, konsumsi suplemen yang tidak terkontrol justru bisa menyebabkan efek buruk, seperti timbulnya jerawat.
6. Jaga pola tidur secara teratur
ilustrasi tidur (pexels.com/Andrea Piacquadio) Cara bulking untuk orang kurus selanjutnya adalah jangan pernah lupakan istirahat yang cukup. Dengan memiliki istirahat yang cukup, tubuhmu akan lebih cepat pulih dan membantu membentuk otot.
Idealnya, orang dewasa tidur selama 7-8 jam setiap malam. Selain itu, hindari tidur terlalu larut malam. Usahakan tidur pukul 9-10 malam dan bangun pada pukul 5-6 pagi setiap harinya.
Baca Juga: 5 Fakta Whey Protein, Protein Terbaik untuk Tingkatkan Massa Otot
7. Konsumsi makanan pendukung setelah bulking
ilustrasi protein (pexels.com/Klaus Nielsen) Cara bulking untuk orang kurus berikutnya adalah dengan mengonsumsi makanan-makanan pendukung. Ada beberapa makanan pendukung yang bisa dikonsumsi setelah proses bulking. Berikut di antaranya:
- Karbohidrat kompleks: Nasi merah, kentang, jagung, roti gandum, sereal, dan oatmeal.
- Sumber protein: Daging, kacang-kacangan, telur, ikan, kepiting, salmon, lobster, dan tuna.
- Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, dan salmon.
- Buah-buahan: Apel, pisang, anggur, nanas, jeruk, dan pir.
- Sayuran: Brokoli, sawi, wortel, kangkung, dan asparagus.
Baca Juga: 7 Bahan Makanan untuk Membentuk Massa Otot
8. Konsultasi ke dokter ahli
ilustrasi dokter sedang memeriksa pasien (pexels.com/cottonbro) Cara yang terakhir adalah dengan berkonsultasi ke dokter ahli gizi atau personal trainer. Dengan berkonsultasi terlebih dahulu, kamu dapat mengetahui program bulking yang kamu jalankan sudah baik atau belum.
Nah, demikianlah beberapa cara bulking untuk orang kurus dan makanan pendukung yang perlu kamu ketahui. Semoga bermanfaat dan selamat mencoba!
Baca Juga: 7 Olahraga untuk Meningkatkan Massa Otot, Menambah Berat Badan
